5 razones para dejar de consumir azúcar añadida y mejorar tu salud

Los hidratos de carbono simples, o azúcar, se obtienen principalmente de la fruta, los cereales y las verduras; pueden dividirse en simples y complejos.

Por: Uriel Quijano Juárez, maestro en Ciencias de la Salud

Primero, ¿qué es el azúcar?

Los hidratos de carbono forman parte de los tres nutrientes necesarios para mantener la vida y un estado de salud adecuado. Nuestro cuerpo necesita de proteínas para construir estructuras, grasas para almacenar energía en caso de requerirla en momentos de necesidad e hidratos de carbono como fuente de energía de uso inmediato para mantener las funciones de todo el organismo.

Los hidratos de carbono se obtienen principalmente de la fruta, los cereales y las verduras; pueden dividirse en simples y complejos.

A los hidratos de carbono simples también se les conoce como azúcares y dentro de ellos encontramos a la fructuosa (azúcar de la fruta), la galactosa (presente en la leche) y glucosa que es el azúcar más abundante de nuestra dieta y provee de gran cantidad de energía. El azúcar de mesa es una mezcla de dos azúcares simples: fructuosa y glucosa 1.

¿Por qué nos gusta tanto el sabor dulce?

Esto se debe a que en el pasado de la humanidad el sabor dulce se fue asociando con comidas saludables y seguras, por ejemplo las frutas, mientras que los sabores amargos se relacionaban con sustancias tóxicas o potencialmente mortales. Nuestros antepasados homínidos sólo podían distinguir entre un alimento y un veneno dependiendo de si este era dulce o amargo, y así se acostumbraron a preferir las cosas dulces, este gusto se fue afinando de tal modo que lo dulce nos gusta de forma instintiva 2.

¿Cuáles son los beneficios de los hidratos de carbono?

Es la principal fuente de energía para las células, de hecho, las células del cerebro y otros tejidos nerviosos emplean únicamente glucosa, esta es la razón por la que nos cansamos, irritamos y debilitamos cuando no comemos por un tiempo prolongado.

Los hidratos de carbono complejos ricos en fibra ayudan a evacuar el intestino y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares 1.

¿Es bueno para la salud evitar el consumo de azúcares añadidos?

Los azúcares añadidos son azúcares simples que se añaden al proceso de preparación de un alimento para mejorar su sabor o apariencia, la fuente más común de azúcares añadidos son las bebidas industrializadas como jugos artificiales y refrescos. Los azúcares añadidos provocan muchos problemas de salud, entre ellos podemos destacar los siguientes:

  1. El azúcar es adictiva

El azúcar tiene un efecto similar a ciertos opioides en el cerebro, disminuye la percepción del dolor y se ha demostrado que el consumo crónico de azúcar afecta el centro de respuesta a la recompensa en el cerebro de ratas de laboratorio, lo que afecta el proceso de toma de decisiones y cuando se suprime el consumo de azúcar los individuos manifiestan un síndrome de deprivación similar al que ocurre con sustancias como la nicotina o la cafeína 3.

  1. El consumo excesivo de azúcar favorece la aparición de obesidad

El azúcar es una importante fuente de energía en la dieta moderna, pero esta energía es conocida como calorías vacías, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales que aportan; cuando el organismo recibe un exceso de energía que no se gasta en actividad física, termina por almacenarse en forma de grasa en el tejido adiposo, si este desequilibrio en el aporte de energía continúa, el sobrepeso y la obesidad no tardarán en llegar.

La mayoría de los alimentos industrializados contienen niveles demasiado altos de azúcares, la OMS recomienda que la dieta no supere un máximo de 10% de azúcar añadida, sin embargo una sola bebida industrializada puede llegar a superar el 100% de azúcar recomendada para consumir en un día. Los estudios epidemiológicos demuestran que el consumo en exceso de azúcar añadida está asociado con el aumento de peso corporal, y hay estudios de intervención en los que el consumo de dietas altas en azúcar promovió un aumento de peso corporal mayor en comparación con el consumo de dietas bajas en azúcar 4 5.

  1. Produce envejecimiento prematuro

Cuando los niveles de azúcar en sangre permanecen elevados de forma crónica, se produce una reacción química con los aminoácidos conocida como glicación de las fibras de colágena y elastina, estos productos se depositan dentro y fuera de las células de los tejidos alterando el armazón de la piel y propiciando un tiempo de recambio lento lo que propicia desorganización y fragilidad dérmica manifestada como arrugas y envejecimiento prematuro irreversible 6.

  1. El exceso de azúcar daña el hígado

El azúcar es una fuente importante de energía, en exceso esto puede ser dañino para el hígado, se ha encontrado una fuerte relación con el aumento de grasas en sangre y el consiguiente depósito de grasa en el hígado, lo que sugiere que una reducción de su ingesta tiene el potencial para la prevención de la enfermedad hepática no alcohólica y otras enfermedades relacionadas con la obesidad 7.

  1. Causan resistencia a la insulina

Existen estudios de intervención dietética en los que los sujetos humanos mostraron un aumento de las grasas circulantes y una disminución de la sensibilidad a la insulina al consumir azúcar en exceso en comparación con las dietas de control. La insulina es una hormona producida por el páncreas y su función es permitir la entrada de los hidratos de carbono hacia las células. Un exceso de inulina circulante está relacionada con padecimientos cardiovasculares 5.

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Sobre el autor

Uriel Quijano Juárez es Médico Cirujano con maestría en Ciencias de la Salud. Actualmente se desempeña como Coordinador de Educación Continua del Instituto Latinoamericano de Sobrepeso y Obesidad.

Enfoque profesional: educación e investigación en salud.

Lista de referencias bibliográficas

  1. Thompson, J., Manore, M. & Vaughan, L. Nutrición. en Nutrición 134 (Pearson Education S.A., 2008).
  2. Jayasinghe, S. et al. Is Sweet Taste Perception Associated with Sweet Food Liking and Intake? Nutrients 9, 750 (2017).
  3. Wiss, D. A., Avena, N. & Rada, P. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Front. Psychiatry 9, (2018).
  4. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. (2015).
  5. Stanhope, K. L. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit. Rev. Clin. Lab. Sci. 53, 52–67 (2016).
  6. Nguyen, H. P. & Katta, R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 20, 1–5 (2015).
  7. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients 9, 981 (2017).