Azúcares añadidos y su impacto en la salud

Reconociendo el impacto en salud del consumo de azúcares, es necesario considerar la regulación de su contenido en los productos procesados, así como algunas metas de consumo.

Por: Mónica Ivette Cupil Avalos, nutrióloga

Las bebidas que contienen azúcares añadidos (sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa), se asocian con un mayor riesgo de aumentar de peso y por lo tanto, desarrollar sobrepeso y obesidad, así como otras enfermedades cardiovasculares como diabetes, síndrome metabólico, hipertensión[i].

La ingesta de azúcares libres o bebidas azucaradas es un determinante del peso corporal y su consumo ha sustituido la ingesta de leche, disminuyendo el consumo calcio y otros nutrientes[ii].

El consumo de bebidas azucaradas aporta de 220 a 400 calorías extra en el día, lo que incrementa en 60% el riesgo para que se presente obesidad en niños; además, aumenta la probabilidad de padecer diabetes y obesidad en la adultez[iii].

El evitar consumir bebidas azucaradas o refrescos y sustituirlos por agua simple y bebidas no calóricas, ha demostrado que previene la ganancia de peso en individuos con sobrepeso[iv].

Reconociendo el impacto en salud del consumo de azúcares, es necesario considerar la regulación de su contenido en los productos procesados, así como algunas metas de consumo.

Las recomendaciones

En la nueva directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños (Guideline: Sugars intake for adults and children) de la Organización Mundial de la Salud se recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida.

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas[v].

Esto significa que en una dieta estándar de 2000 calorías solo 50 gramos deberían provenir de azúcares añadidos.

La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda: No más de seis cucharaditas o 100 calorías de azúcar para las mujeres, No más de nueve cucharaditas o 150 calorías de azúcar para los hombres y limitar el consumo de bebidas azucaradas a 36 onzas o 450 calorías por semana[vi].

Los azúcares añadidos en varias ocasiones pasan desapercibidos porque se encuentran ocultos en alimentos como panes, barras de cereales, granolas, salsas incluso en snacks salados, sumado a ello frecuentemente se acompañan de un exceso de sodio y/o grasas que incrementan su potencial riesgo para la salud.

Etiquetado Nutricional

El etiquetado nutricional como herramienta de comunicación e información para los consumidores debe identificar cuándo un alimento es alto en azucares, grasa total, grasa saturada y sodio.

De esta manera el consumidor podrá tomar decisiones más consientes, además de analizar la información nutricional, es fundamental visualizar lista de ingredientes, ya que muchas veces no se declara el contenido de azúcares y así podemos identificar el azúcar añadido bajo diferentes nombres.

Entre ellos: Jarabe o sirope de maíz de alta fructosa (el más común de todos, después del azúcar; también puede aparecer como JMAF o HFCS), agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentro de jugo de frutas, sucrosa, jugo de caña, miel, entre otros[vii].

La recomendación en caso de no encontar alimentos sin azúcar añadido es acudir a aquel que menor proporción tenga, pues el objetivo final es la reducción de su consumo y no sobrepasar el límite máximo recomendado por la OMS de 50 gramos diarios.

Sobre le autora:

Mónica Ivette Cupil Avalos es licenciada en Nutrición. Cuenta con un Master en Nutriología Aplicada. Es especialista en obesidady cuenta con formación como educadora en diabetes. Ella es miembro activo del Colegio Mexicano de Nutrición Clínica y Terapia Nutricional. Actualmente se desempeña como analista de contenidos en nutrición para el ILSO y es nuestra especialista de cabecera en la Cínica ILSO.

Lista de referencias bibliográficas (en formato APA)

[i] Lusting RH, Schmidt LA, Brindis CD (2012) Public health: The toxic truth about sugar. Nature.

[ii] American Heart Association (AHA) (2014) Dallas: Added Sugars Add to Your Risk of Dying from Heart Disease.

[iii] Brownell KD, Frieden TR (2009) Ounces of prevention – the public policy case for taxes on sugared beverages. N. Engl. J. Med.

[iv] S, G. (2008) Sugar-sweetened soft drinks and obesity: a systematic review of the evidence from observational studies and interventions. Nutrition Research Reviews.

[v] Guía de Ingesta de azúcares para adultos y niños Organización Mundial de la Salud 2015

[vi] Added Sugars 

[vii] Cabezas-Zabala CC, Hernández-Torres BC, Vargas-Zárate M (2016) Sugars Added in Food: Health Effects and Global Regulation. Rev. Fac. Med.