Los malos hábitos de sueño y su relación con el sobrepeso y obesidad

Estudios recientes han demostrado que una restricción de horas de sueño también contribuye al desarrollo de la obesidad.

Por: Mtra.Esp.Ob. Mónica Ivette Cupil Avalos

La obesidad es una enfermedad relacionada por factores de riesgo como son la genética, el estilo de vida y el entorno. (Miñana-Solis & Salgado-Delgado, 2010). Recientemente se ha descubierto que una restricción de horas de sueño también contribuye al desarrollo de esta enfermedad.

Las personas suelen estar también afectadas por los desarrollos modernos que fomentan la obesidad, tales como la amplia disponibilidad de alimentos, densamente energéticos, baratos en costo y nutrientes así como menos oportunidades de caminar, trabajos sedentarios, un estilo de vida lleno de estrés, y menos horas de sueño. Convirtiendo la disminución en la duración del sueño en una característica de su estilo de vida (Leproult & Van Cauter, 2010).

Sin embargo, los horarios de escuela y trabajo, requieren que las personas se despierten temprano. La consecuencia inmediata de esta situación es la reducción en las horas de sueño, principalmente durante los días más activos de la semana.

La evidencia sugiere que el consumo de calorías aumenta cuando no se tiene un sueño adecuado y las personas tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.

El cuerpo humano se rige por un ciclo biológico que lo controla las 24 horas del día, determinando el tiempo que se está despierto y dormido.

Un sistema fundamental, y poco considerado para el balance energético: el sistema circadiano, es el que dicta tiempos a sistemas cerebrales para la regulación de las funciones metabólicas, ya que las necesidades energéticas cambian entre el día y la noche (Buijs, van Eden, Goncharuk & Kalsbeek, 2003)

Te puede interesar: Efecto de la pérdida de peso mediante la dieta sobre la masa muscular en personas con obesidad

Una alteración de este ciclo se asocia con un control alterado del apetito neuroendocrino caracterizado por la reducción de la leptina y el aumento de las concentraciones de ghrelina, que son hormonas que promueven la saciedad y el hambre, respectivamente.( Thomson, et al 2012 )

Un estudio cruzado sugirió que las personas al someterse a sueños restringidos (5,5 h) aumentaron el consumo de alimentos y bocadillos con mayor contenido de carbohidratos , frente a la duración normal del sueño (8,5 h) durante períodos de 3 semanas (Nedeltcheva et al 2005).

Estos resultados apoyan la hipótesis de que la reducción de la duración del sueño no solo puede proporcionar un mayor tiempo disponible para comer bocadillos, sino también un mayor consumo de carbohidratos, lo que aumenta la ingesta total de energía y, por consiguiente, perjudica la pérdida de peso.

Además, el cansancio excesivo debido al sueño insuficiente puede ocasionar una reducción en la actividad física que se realiza. Esto se asocia a que la disminución de la energía disponible del cuerpo repercute en su capacidad para mantenerse físicamente activo.

La duración recomendada del sueño sugerida por la National Sleep Foundation es de 7 a 9 h / noche,  Incluso 7 h / noche es insuficiente según un análisis longitudinal de NHANES que demostró tasas de obesidad significativamente más altas en adultos que experimentaron menos de 7 horas de duración promedio de sueño por noche

Por esto es necesario modificar los hábitos de sueño para mantener una buena salud. Algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño son:

  • Limitar el consumo de alimentos y bebidas que contengan cafeína o alcohol
  • Practicar una actividad relajante antes de dormir, como tomar un baño o leer un libro
  • Disminuir la luz
  • Consumir una cena ligera
  • Reducir la ingesta de líquidos antes de dormir

Sobre la autora: Mónica Ivette Cupil Avalos es licenciada en nutrición y cuenta con una especialidad en Obesidad. En el Instituto Latinoamericano de Sobrepeso y Obesidad se desempeña como Analista de Contenidos en Nutrición.

Lista de referencias bibliográficas (en formato APA)

Bibliografía

Angeles-Castellanos, M., Miñana-Solis, MC.&Salgado Delgado, R. (2010). Disturbance of circadian rhythms as a predisposing factor for obesity and metabolic disease. Cap 1, En: Mas, J. (Ed). Advances in obesity-diabetes research at UNAM, pp 1-17, México DF, El Manual Moderno.

Buijs, RM., van Eden, CG., Goncharuk, VD. & Kalsbeek, A. (2003). The biological clock tunes the organs of the body: timing by hormones and the autonomic nervous system. Journal of Endocrinology. 177,17-26.

Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB. Sueño inadecuado como factor de riesgo para la obesidad: análisis de las NHANES I. Sueño. 2005;

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009;89: 126–133.

Leproult, R.& Van Cauter, E. (2010). Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. Endocrine Development. 17, 11-21.

Thomson, C. A., Morrow, K. L., Flatt, S. W., Wertheim, B. C., Perfect, M. M., Ravia, J. J., … Rock, C. L. (2012). Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(7), 1419–1425. doi:10.1038/oby.2012.62

Categoría: Obesidad

Palabras clave: Obesidad, Sueño, Estilo de Vida